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身近な個人プロジェクトから得られたもの

身近な個人プロジェクトとして取り組んだダイエットの例を紹介します。2008年にメタボ診断がはじまり、健康診断の結果は、標準体重から6kg~7kg重く、血圧は高めでした。さらにメタボ診断で新たに追加されたお腹まわりの測定で、目安とされていた値(男性の場合は85cm、女性の場合は90cm)を5cmオーバーしていました。そこで、会社の健康管理室より、「内臓脂肪の疑いがあり,メタボリックシンドローム予備軍の状態」と言う通知が来ました。健康管理室の女性陣のアイデアでやんわり、「メタボリック・クイーン号に乗船し私たちといっしょに旅をしませんか。私たちが面倒を見ます。」というお便りが添えてありました。面白そうなので乗船して看護師の協力いただくこととしました。後で、「メタボリック・キング号乗船資格者」は腹部肥満に加えて高脂結晶異常(中性脂肪多い)、高血圧、血糖値異常の内2つ以上または、ひとつでもタバコを吸う人も対象だということがわかりました。

自身の取り組みの例に戻ります。まず体脂肪を削減するために「減量」に取組むことにしました。体重を6kg減らすこと。お腹まわりを5cm減らして、85cm以内を達成すること。その結果として血圧の状態を改善することを目標としました。

当初、4kgの減量で、期限は半年以内と一旦設定しましたが、プロジェクトとして取り組む決意をしたこともあり、6kgの減量を4.5ヶ月で達成しようと決意しました。減量を達成目標にした経緯は、健康診断の結果から、課題として認識したことがきっかけとなったことです。さらに、会社の健康管理室の説明会に参加し、産業医から、内蔵肥満に起因する各疾患について、生々しく説明していただいたおかげで、減量へ取組むことの重要性を認識したことがあげられます。

取り掛かりのはじめに、自己の生活の現状分析をまとめました。カロリー超過で塩分も多いというのがわかりました。次に内臓脂肪(体重)を減らす方策の検討を行いました。目標の体重が現状から6kg少なくすることまたお腹まわりを6cm短くすることです。目標達成までに減らさなければならないエネルギー量は、脂肪1kgあたりの水分を除いたエネルギー量が7,000kcalであることから、42,000kcal (6kg×7,000 kcal)です。そのトータルの削減エネルギー量42,000kcalを期間6ヶ月で割り、さらに30で割って1日あたりの削減カロリーは233kcal である。ただ、達成目標を追求する上で、少し目標を高く、4.5ヶ月で達成可能と判断しました。すなわち、42,000kcalを期間4.5ヶ月で割り、さらに30で割って1日当たりの削減カロリーは311kcalです。その311kcalを食事で200kcal、運動で100kcalから120kcalの削減目標を設定しました。食事は昼食時、カロリー表示の把握が可能のため、昼食時で、今までの800kcal以上特に、脂っこい揚げ物や、ラーメンをよく食べていたものを、600 kcalを目安に、和食等中心に選択するようにカロリーも意識しました。また運動は、早足での30分のウォーキングを目安とした。(早歩90m/分:4.2 kcal×30分=126 kcal)この達成目標は、最終目標と月毎の目標、1日レベルの目標が明確になり、実現可能だと判断しました。また、リスクマネジメントとして宴会時の暴飲暴食や宴会の翌日の低カロリー食の選定。自身スナック菓子が好きということもありますが、小分けに袋に入り、制限できるように対策をしました。

更に、カードに自ら手書きでこれらの目標を記入し、いつも確認することで目標を見失わないようにすることができました。手書きで書くという操作自体、やる気のスイッチが入ります。途中、体調不良や1週間の出張が入り、生活のリズムがくるったこともありましたが、日々、体重を測定し、計画にほぼ近い形で体重推移したことを確認することでモチベーション維持にも役立ちました。

今回のように綿密な計画を立てると、過去10年間挫折していたことが、日常生活の中で実現できるということが分かりました。また、自己の課題と認識するかどうかが最初の岐路となりました。内臓脂肪に起因する危険性(動脈硬化性疾患「心筋梗塞」や「脳梗塞」など)に関する産業医ドクターのプレゼンを聴講したことや、看護師とのワークショップによる1kgあたり、消費カロリーの情報が役立ちました。このような身近な個人プロジェクトにより、組織の大きなプロジェクトと違ったメリットを感じます。一番のメリットは自分にはできるという自信がついたことです。

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